Протеїнові коктейлі для схуднення в домашніх умовах

Щоб використовувати протеїнові коктейлі для схуднення, не обов'язково виснажувати свій організм, професійно займаючись бодібілдингом, адже вони ефективні і при більш простих тренуваннях. Головне – правильно їх приготувати та дотримуватися рекомендацій щодо вживання. Загалом протеїн допомагає витрачати більше енергії, за рахунок чого спалюються жирові запаси. Готувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах для схуднення можна з професійних спортивних добавок або натуральних інгредієнтів.

Що таке протеїновий коктейль для схуднення

Основою протеїнових коктейлів є сухий протеїн, який є порошком. Його одержують із багатих білком продуктів. Придбати білковий протеїн для схуднення можна в спеціалізованих магазинах, що займаються продажем спортивного харчування. Готові концентрати розрізняються за складом і бувають:

  • сироватковими;
  • яєчними;
  • молочними, або казеїновими;
  • комплексними;
  • соєвими.

Протеїновий коктейль – це напій, отриманий розведенням протеїну соком, молоком чи водою. Він допомагає будувати м'язову тканину, добре насичують організм і не сприяють відкладанню жиру. Такі напої часто готують і зі звичайних натуральних продуктів, наприклад молока або кефіру з додаванням фруктів, ягід, овочів, зелені та інших простих інгредієнтів. Покупні та домашні білкові напої допомагають при схудненні, але важливо знати склад та інструкції, як, коли і скільки їх пити.

склад

Конкретний склад коктейлю залежить від варіанта приготування – чи використовуються звичайні продукти чи професійні спортивні добавки. В останніх обов'язково присутній водорозчинний білок, отриманий з яєць, сої або молочної сироватки. Спеціалізовані протеїнові напої додатково містять:

  • полівітамінні комплекси та мінеральні добавки;
  • цукроза або фруктози, що підвищують калорійність напою;
  • Л-карнітин, що прискорює витрати жиру;
  • піколінат хрому, що знижує апетит;
  • амінокислоти, що уповільнюють процес засвоєння білків після їх надходження до організму;
  • жири та лактоза, якщо напій сироватковий та рослинні білки, якщо соєвий.
фруктово-ягідні коктейлі для схуднення

З натуральних продуктів

Склад напоїв, приготовлених у домашніх умовах, включає звичні продукти, більшість із яких використовуються щодня. Основою виступає кефір, молоко, вершки, сир або кисле молоко. Для надання особливих смакових якостей додають ягоди чи фрукти. До складу можна включити інші інгредієнти, що є натуральними джерелами білка тваринного або рослинного походження. Цей список містить:

  • морепродукти;
  • зелені овочі – спаржа, огірки, броколі, шпинат;
  • горіхи;
  • соя;
  • злакові;
  • какао;
  • зерна вівса чи пшениці;
  • яєчний білок.

Спортивне харчування

Основною складовою напою для схуднення є білок, що міститься у великій кількості. Його припадає до 40 грамів на одну склянку напою. Така кількість береться з умови, що стільки організм може засвоїти одноразово. Вуглеводи ж входять лише у енергетичні варіанти напоїв. У будь-якому їх вигляді виявляються вітаміни та мінерали:

  • фтор;
  • кальцій;
  • мідь;
  • цинк;
  • залізо;
  • вітаміни А, В, З, Е.

Для чого потрібний протеїновий коктейль

Звичні продукти, які людина вживає щодня, не завжди можуть вгамувати потребу організму в корисних речовинах. Особливо це стосується тих, у режимі яких є надмірні навантаження. У цьому випадку протеїнові напої приходять на допомогу. Вони придумані спеціально з метою покращення контурів фігури та нарощування м'язової маси. Використовуючи їх, ви прискорюєте обмін речовин, що допомагає швидше спалити жир. У цей час не відбувається руйнування м'язів, адже вони підтримуються високою дозою білка.

банановий коктейль для схуднення

Як діє при схудненні

Організм витрачає багато часу на перетравлення білка, що призводить до високих витрат енергії. Тіло, що бракує її, бере з власних запасів, через що і починається активне спалювання жиру. Дія протеїнових напоїв при схудненні полягає й у наступному:

  1. Придушення почуття голоду. За рахунок більш тривалого засвоєння протеїнів лише одна порція коктейлю насичує на найближчі пару годин. Результат – у вас немає бажання зірватися, щоб перекусити чимось солоденьким.
  2. Працездатність. При звичайних дієтах часто може відчуватися втома. Велика порція протеїну, навпаки, заряджає енергією, покращує настрій та підвищує працездатність.
  3. Різноманітність. На відміну від страв, дієти коктейлі мають великий вибір смаків, через що процес схуднення проходить набагато легше.
  4. Зміцнення імунітету. Дієта завжди є стресом для організму. Особливо це стосується кількості потрібних вітамінів. Білкові напої насичують організм безліччю корисних речовин, що сприяє підвищенню імунітету.

Користь для м'язів

Особливу користь протеїн приносить м'язам. Він не дає їм руйнуватися при схудненні разом із жиром. В результаті спалюється лише зайва вага, а мускулатура не тільки залишається, але ще й поступово збільшується. Завдяки цьому тіло стає більш рельєфним. Білок є не лише будівельним матеріалом клітин. Він виконує транспортну функцію, розносить по всьому організму гемоглобін, що забезпечує всі органи киснем. Результат – сполучні тканини швидше відновлюються після високих навантажень у тренажерному залі. М'язи через це стають витривалими.

Білковий коктейль для схуднення в домашніх умовах

Не обов'язково купувати спеціальні професійні спортивні добавки. Білкові напої легко готуються у домашніх умовах. Основою їх може служити кисломолочна продукція або сік, краще вичавлений. Додатково в їхньому складі присутні вітамінні та покращуючі травлення добавки. Не можна використовувати в рецептах лише цукор та інші продукти з ним. Інакше калорійність готового продукту значно збільшиться.

Скільки калорій містить

При схудненні будь-яким способом дуже важливо враховувати калорійність будь-яких продуктів та страв із них. Енергетична цінність білкових коктейлів невисока. Вона становить близько 200 ккал на порцію у вигляді однієї склянки. Точніше калорійність визначається вже конкретними складовими рецепту. За такої невеликої енергетичної цінності напої містять багато поживних речовин. Наприклад, одна склянка включає таку ж кількість білків та заліза, як у стейку з яловичини. З цієї причини вони допомагають не тільки схуднути, але й погладшати.

протеїновий коктейль для схуднення

Як приготувати

Щоб зробити білковий напій самостійно, не потрібно спеціальних кулінарних навичок. Для початку варто вибрати рецепт. Існують солодкі варіанти з додаванням фруктів або більш ситні з овочами. У будь-якому разі за основу береться кисломолочна продукція, найчастіше кефір, молоко чи сир. Краще, якщо вони будуть знежирені. Замість них можна використовувати свіжий сік, але його важливо правильно поєднувати з іншими інгредієнтами. Додатковими інгредієнтами виступають не лише фрукти та овочі. Це можуть бути ягоди або злакові. Принцип приготування простий:

  • тверді інгредієнти подрібнюються за допомогою блендера;
  • потім їх змішують;
  • на останньому етапі все заливають кефіром, йогуртом чи іншим продуктом, взятим за основу.

Дієта

Навіть за великої користі протеїнових напоїв приймати їх безконтрольно і в будь-якій кількості не варто. Краще використовувати спеціальну систему, яка враховуватиме рекомендації щодо їх застосування. Інакше, результат схуднення буде нижчим від очікуваного. Вживання білкових напоїв не можна назвати певною дієтою. Це просто комплекс правил, дотримуючись яких, ви зможете швидше досягти стрункої фігури. Щодо основного раціону, то тут варто дотримуватися наступного:

  • харчуватися 3-4 десь у день;
  • зменшити порції до 200-250 г;
  • пити достатню кількість рідини – до 2-2, 5 л;
  • готувати їжу за допомогою варіння, гасіння, запікання або обробки парою;
  • не пропускати прийоми їжі;
  • відмовитися від солодощів, борошняної, жирної, смаженої та солоної продукції;
  • виключити фастфуд, напівфабрикати.

Коли пити

Протеїнові напої для схуднення важливо пити у певний час. Оптимальний варіант через 15 хвилин після тренування. Це період, коли організм відкриває анаболічне вікно, що характеризується активнішим засвоєнням білка. Він одразу витрачається на відновлення м'язів, тому жодних жирових відкладень не буде. Крім вживання після тренування напій можна випити:

  • зранку замість сніданку;
  • у перерві між сніданком та обідом;
  • на ніч за 2 години до сну.
дівчина п'є коктейль для схуднення

Як правильно пити протеїновий коктейль

Починати вживання слід з 1 порції щодня, щоб перевірити реакцію організму. Потім дозування можна поступово збільшувати, довівши його до 2-3 разів. Пити потрібно невеликими ковтками, щоб розтягнути процес насолоди і просто для гарного засвоєння інгредієнтів. Не рекомендується замінювати випитим повноцінні їди. Для ефективного схуднення раціон має бути збалансованим щодо вмісту білків, вуглеводів та жирів. Ось ще кілька правил вживання:

  • для ефективного результату додати щоденні фізичні навантаження у вигляді ранкової гімнастики, фітнесу або бігу;
  • готувати напій перед вживанням у тій кількості, яка потрібна для одного прийому;
  • поєднувати з цільнозерновим хлібом, фруктами чи горіхами, які додатково насичують організм вуглеводами.

Добова доза протеїну

Не менш важливо враховувати розрахунок добової дози протеїну, яка може засвоюватися організмом. Вважається, що одноразово шлунок перетравлює лише 40 г. Високе дозування може перевантажити роботу нирок та печінки. Конкретне значення за день краще розраховувати з урахуванням власної ваги. Мінімальна кількість протеїну – це 1-1, 5 г на кожний кілограм маси тіла. Половина цієї кількості припадає на натуральний білок.

Рецепти

Для приготування натуральних протеїнових напоїв не потрібен білковий порошок. Усі інгредієнти – це звичайні продукти, які від природи містять у собі протеїн. Далі представлені кілька найсмачніших та найпопулярніших рецептів. Перший – це «Асорті для схуднення». Інгредієнти йому потрібні такі:

  • сир знежирений – 200 г;
  • молоко – 200 г;
  • кориця – за смаком;
  • фрукти – банани, ківі, яблука чи будь-які інші за смаком;
  • кориця - 0, 5 ч. л. ;
  • вівсяні пластівці – 2 столові ложки.

Спосіб приготування дуже простий:

  1. Фрукти промити, при необхідності очистити від шкірки і нарізати невеликими скибочками, після чого закинути в блендер.
  2. Далі туди влити молоко і додати розм'якшений сир з вівсянкою.
  3. Все перемішати блендером, після чого зверху посипати корицею.
молочний коктейль для схуднення

Ще один дуже простий рецепт коктейлю готується з додаванням ягід. Загалом список інгредієнтів такий:

  • кефір 1, 5% - 200 мл;
  • молоко – 200 мл;
  • ягоди – 200 г.

Приготування коктейлю здійснюється так:

  1. Ягоди добре промити, обсушити, після чого злегка розім'яти і завантажити в блендер.
  2. Туди ж залити кефір із молоком.
  3. Збити всі інгредієнти до однорідної суміші.

Наступний рецепт дуже оригінальний. Напій називається "Полуничка в шоколаді", але у складі для надання шоколадного смаку використовуються не солодощі, а порошок какао. Інгредієнти необхідні такі:

  • полуниця – 4-5 ягід;
  • молоко знежирене – 1 склянка;
  • какао - 1 столова ложка;
  • протеїновий порошок – за бажанням 2 великі ложки.

Принцип приготування такий:

  1. Полуничку промити, обсушити, після чого збити до кашки.
  2. Далі додати какао та протеїновий порошок, залити все молоком.
  3. На останньому етапі все збити блендером до однорідного стану.
  4. Щоб зробити напій свіжішим, додати пару кубиків льоду.