Залишатися здоровим, привабливим та молодим можна. Для цього іноді виявляється достатньо просто скоригувати щоденний раціон. Правильне харчування дозволить не тільки упорядкувати фігуру. Грамотний і дбайливий підхід до власного здоров'я через раціональне складання меню допоможе позбавитися проблем зі шкірою, нігтями, волоссям і зрештою – з самооцінкою.
Основні принципи правильного харчування для схуднення
Під правильним харчуванням прийнято мати на увазі дотримання раціонального меню. Щоденно організм повинен отримувати необхідну кількість мінералів, білків, вітамінів, жирів, складних вуглеводів. На жаль, відмова від сніданків і надто пізня вечеря, перекушування фаст-фудом нівелюють користь навіть найцінніших продуктів. Щоб цього не допустити, варто дотримуватись правил раціонального харчування.
Меню на тиждень: правильне харчування для жінок
За добу рекомендується випивати не менше 1, 5 літрів чистої води. Нині це дуже просто. Можна встановити вдома якісний фільтр, можна замовляти воду у великих пляшках.
Щодня найкраще починати зі склянки чистої води, що дозволить нормалізувати механізм метаболізму та запустити функціонування не лише ШКТ, а й усього організму.
На сніданок дуже корисно їсти каші, обід має бути максимально ситним та різноманітним. Вечерю необхідно зробити максимально легкою.
Важливо! Останній прийом їжі варто перенести за 1, 5-2 години до сну. Це дозволить зустріти наступного дня бадьорою, свіжою та відпочившою.
Слід скласти збалансоване меню. Проте жорстких обмежень ставити не рекомендується, хоч і старатися у вживанні цукерок теж не варто. У правильному раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів. Обов'язково потрібно їсти фрукти та овочі.
Крім того, потрібно зробити перекушування корисними. Оптимальними аналогами солодощів та фаст-фуду виявляться:
- цукати;
- мед;
- горіхи;
- сухофрукти.
Незалежно від часу доби від копченостей, смажених та жирних ласощів варто відмовитись. Більш корисними для фігури та здоров'я виявляться тушковані, запечені та варені страви.
Інше важливе правило правильного харчування – дотримання режиму дня. Інтервал між їдою не повинен бути більше 4. 5 годин. В іншому випадку уникнути переїдання практично неможливо. Провідні дієтологи рекомендують їсти одночасно. Це дозволить привчити шлунок приймати їжу у певний період, що у свою чергу суттєво покращує метаболізм.
Якщо дотримуватися цих принципів хоча б один тиждень, можна відчути, що самопочуття стає кращим з кожним днем.
Правильне харчування: меню на кожен день
Самостійне складання раціону щодня тижня може здатися складним. Як приклад можна скористатися варіантом, наведеним нижче. Альтернативним варіантом може бути меню з картинок.
Понеділок
| Перший сніданок | вівсянка з ягодами чи фруктами (50 грам) | 63 ккал, 1, 5 г білка, 1, 5 г жиру, 12 г вуглеводів |
| горнятко кави | 20 ккал | |
| Ланч | 1 невелике яблуко | 52 ккал, 0. 3 г білка, 0. 2 г жиру, 14 г вуглеводів |
| Обід | відварена риба (100 грам) | 59 ккал, 4 г білка, 2 г жиру, 5 г вуглеводів |
| відварений рис (100 грам) | 165 ккал, 3, 5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів | |
| Полудень | відварена куряча грудка з овочами, приготовленими на пару (100 г) | 197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів |
| Вечеря | знежирений сир | 360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів |
Вівторок
| Перший сніданок | вівсянка з ягодами чи фруктами (50 грам) | 63 ккал, 1, 5 г білка, 1, 5 г жиру, 12 г вуглеводів |
| несолодкий чай | 20 ккал | |
| Ланч | сир 9% жирності (70 грам) | 360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів |
| чайна ложка меду | 95 ккал, 25 г вуглеводів | |
| Обід | курячий бульйон (200 грам) | 120 ккал, 6 г білка, 4 г жиру, 16 г вуглеводів |
| салат з томатів, пекінської капусти, моркви та огірків, заправлений соком лимона (100-150 г) | на 100 г: 48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів | |
| Полудень | мятний чай | 20 ккал |
| 1 ківі | 61 ккал, 1. 1 г білка, 0. 5 г жиру, 15 г вуглеводів | |
| Вечеря | 2 томати | 50 ккал, 2 г білка, 8 г вуглеводів |
| відварене філе курки (200 грам) | 384 ккал, 30 г білка, 30 г жиру, 0 г вуглеводів |
Середа
| Перший сніданок | вівсянка з ягодами чи фруктами (50 грам) | 63 ккал, 1, 5 г білка, 1, 5 г жиру, 12 г вуглеводів |
| чашка неміцної кави | 20 ккал | |
| Ланч | 2 невеликі апельсини | 80 ккал, 2 г білка, 16 г вуглеводів |
| Обід | сирна запіканка (100 грам) | 243 ккал, 11 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів |
| Полудень | тушковані овочі з курячою грудкою (100 грам) | 197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів |
| Вечеря | сир з мінімальним вмістом жирності (200 г) | 360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів |
Четвер
| Перший сніданок | геркулес на молоці 2, 5% жирності (50 г) з малиною або полуницею (100 г) | 127 ккал, 3 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів |
| Ланч | легкий натуральний йогурт без ароматизаторів та добавок (100 грам) | 59 ккал, 10 г білка, 0. 4 г жиру, 3. 6 г вуглеводів |
| маленька ложечка меду | 95 ккал, 25 г вуглеводів | |
| чашка несолодкої натуральної кави | 20 ккал | |
| Обід | картопляний суп з оселедцем (250 грам) | 89 ккал, 5 г білка, 3 г жиру, 11 г вуглеводів |
| Полудень | салат з огірків та томатів із заправкою зі сметани з 15% жирності (200 грам) | 60 ккал, 4 г жиру, 7 г вуглеводів |
| Вечеря | 2 огірки | 16 ккал, 0. 7 г білка, 0. 1 г жиру, 3. 6 г вуглеводів |
| куряча грудка (200 грам) | 197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів |
П'ятниця
| Перший сніданок | 1 огірок | 16 ккал, 0. 7 г білка, 0. 1 г жиру, 3. 6 г вуглеводів |
| картопляне пюре (200 грам) | 88 ккал, 28 г жиру, 1. 7 г білка, 15 г вуглеводів | |
| 1 яйце круто | 160 ккал, 12. 9 г білка, 11. 6 г жиру, 0. 8 г вуглеводів | |
| Ланч | 2 ківі | 122 ккал, 2. 2 г білка, 1 г жиру, 30 г вуглеводів |
| зелений несолодкий чай | 20 ккал | |
| Обід | рисово-грибний суп (250 грам) у поєднанні з сиром будь-якого твердого сорту (30 грам) | 89 ккал, 5 г білка, 3 г жиру, 11 г вуглеводів |
| Полудень | сирна запіканка з родзинками (250 грам) | 243 ккал, 11 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів |
| Вечеря | морська капуста (100 г) | 5. 5 ккал, 0. 9 г білка, 0. 2 г жиру, 3 г вуглеводів |
| мінтай, запечений у духовці або на грилі (200 грам) | 72 ккал, 1 г жиру, 16. 8 г білка, 0. 65 г вуглеводів |
Субота
| Перший сніданок | омлет із трьох яєць | 154 ккал, 12 г жиру, 11 г білка, 0. 6 г вуглеводів |
| чашка кави без підсолоджувачів | 20 ккал | |
| Ланч | пара невеликих фруктів, наприклад, яблуко | 52 ккал, 0. 3 г білка, 0. 2 г жиру, 14 г вуглеводів |
| пляшечка знежиреного кефіру (250 мл) | 59 ккал, 10 г білка, 0. 4 г жиру, 3. 6 г вуглеводів | |
| Обід | відварена риба нежирних сортів (100 грам) | 72 ккал, 1 г жиру, 16. 8 г білка, 0. 65 г вуглеводів |
| варений рис (100 грам) | 165 ккал, 3, 5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів | |
| Полудень | салат з креветок, зелені та свіжих овочів (200 грам) | 48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів |
| Вечеря | знежирений сир (250 грам) | 360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів |
Неділя
| Перший сніданок | вівсяна каша на воді (150 г) | 127 ккал, 3 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів |
| несолодкий трав'яний чай | 20 ккал | |
| Ланч | 1 банан | 90 ккал, 1, 5 г білка, 21 г вуглеводів |
| 1 апельсин | 40 ккал, 1 г білка, 8 г вуглеводів | |
| Обід | відварене філе курки або іншої птиці (100 грам) | 197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів |
| овочева запіканка (250 грам) | 107 ккал, 5 г білка, 8 г жиру, 5 г вуглеводів | |
| Полудень | відварені креветки (150 грам) | 95 ккал, 18. 9 г білка, 2. 2 г жиру, 0 г вуглеводів |
| томатний сік (200 г) | 17 ккал, 0. 8 г білка, 0. 1 г жиру, 4. 2 г вуглеводи | |
| Вечеря | рибні котлети, виготовлені на пару (150 грам) | 59 ккал, 4 г білка, 2 г жиру, 5 г вуглеводів |
| гарнір - бурий рис відвареної (150 грам) | 165 ккал, 3, 5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів | |
| томатний сік (200 мл) | 17 ккал, 0. 8 г білка, 0. 1 г жиру, 4. 2 г вуглеводи |
Увага! Завжди можна дозволити собі яблука, запечені з сиром та медом, або крихітну часточку гіркого шоколаду.
У цьому меню на тиждень наведено різні страви, які підходять у тому числі вегетаріанцям. Їх можна варіювати, включаючи в меню тоді, коли потрібно. Рекомендується не просто дотримуватися рекомендацій, а готувати собі їжу під настрій.
Меню для спортсменів: варіанти правильного харчування
Меню правильного харчування для спортсменів дещо відрізняється від стандартного варіанта. Вся справа у тому, що з формування м'язової тканини потрібно багато білка. Не менш важливо збагатити раціон спортсмена вуглеводами, які необхідні для вироблення енергії.
Важливо! Спортивний раціон, як правило, доповнюється спеціальними коктейлями, які приймають перед або відразу після тренування.
Варіант меню
| Перший сніданок | вівсяна каша на молоці 2. 5-процентної жирності з ложечкою меду та 30 г горішків | 550 ккал, 17 г білка, 27 г жиру, 87 г вуглеводів |
| Ланч | знежирений сир з невеликим додаванням сметани | 360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів |
| 1 яблуко | 52 ккал, 0. 3 г білка, 0. 2 г жиру, 12 г вуглеводів | |
| Обід | юшка (300 грам) | 135. 5 ккал, 9. 3 г білка, 4. 8 г жиру, 14. 7 г вуглеводів |
| овочеве асорті без соусу (100 грам) | близько 50 ккал, 1 г білка | |
| відбивна з сиром (100 грам) | 251. 8 ккал, 14. 8 г білка, 19. 5 г жиру, 4. 2 г вуглеводів | |
| склянку свіжого соку | 46 ккал, 0. 1 г білка, 0. 1 г жиру, 11 г вуглеводів | |
| Полудень | пара бананів | 180 ккал, 1, 5 г білка, 21 г вуглеводів |
| склянка яблучного соку | 46 ккал, 0. 1 г білка, 0. 1 г жиру, 11 г вуглеводів | |
| Вечеря | рибні котлети (200 грам) | 193. 2 ккал, 25. 6 г білка, 4 г жиру, 13 г вуглеводів |
| грецький салат (200 грам) | 165. 6 ккал, 5. 8 г білка, 11. 8 г жирів, 6. 4 г вуглеводів | |
| склянка молока | 150 ккал, 2. 9 г білка, 3. 2 г жиру, 4. 7 г вуглеводів |
Правильне харчування для всієї родини
Скласти тижневе меню з правильними та корисними стравами виявиться дещо складніше, оскільки враховувати доведеться багато факторів.
Щоб раціон виявився дійсно цінним та коректним, рекомендується взяти до уваги:
- ступінь фізичної активності кожного члена сім'ї;
- вік;
- індивідуальні особливості.
Якщо необхідність обліку віку цілком зрозуміла і зрозуміла, то зі ступенем фізичної активності можуть виникнути питання. Наприклад, чоловікові, чия діяльність пов'язана з старанною працею та інтенсивними фізичними навантаженнями, необхідно більше калорій, ніж жінці. Коли спосіб життя в основному сидячий, то із щоденного меню рекомендується виключити жирні сорти м'яса та вершкове масло.
Врахування індивідуальних особливостей кожного члена сім'ї дозволить уникнути проблем зі здоров'ям. Наприклад, хтось із домочадців лікується від гастриту. Ідеальним корисним сніданком виявиться геркулес із бананом. Вівсяна каша в поєднанні з цим солодким фруктом забезпечує протизапальний ефект, що сприятливо позначається на слизових оболонках шлунка.
Якщо ж хтось із родичів бореться з ожирінням, варто уникати в меню шкідливих, висококалорійних продуктів.
Незалежно від індивідуальних особливостей повноцінним сніданок має бути для кожного члена сім'ї.
Важливо! Після їди людина повинна відчувати насичення або легкий голод. Ефект перенасичення неприпустимий!
Під час формування тижневого меню варто враховувати: готувати на всі 7 днів уперед не варто. Максимальну користь дає лише свіжоприготовлена їжа. Особливо це стосується випічки, салатів і закусок.
Ще одне важливе правило складання тижневого раціонального меню стосується приготування їжі з урахуванням кількості людей.
Але практично будь-якій сім'ї підійдуть:
- вівсянка, рис, гречка;
- відварене куряче філе;
- овочеві асорті;
- фрукти;
- мюслі;
- кефір;
- салати зі свіжих овочів та зелені.
Порада! Важливо поєднувати правильне харчування із руховою активністю. Потрібно якнайбільше танцювати, плавати, гуляти, займатися спортом, бігати, грати. Варто відмовитися від їжі на бігу, перед телевізором, книгою або комп'ютером. Під час вживання їжі варто концентруватися переважно на кількості з'їдених продуктів. Такий підхід забезпечує максимальне насичення та не допускає переїдання.
Щоб на сімейному столі не були шкідливі страви, рекомендується заздалегідь скласти список продуктів на тиждень. Орієнтовний варіант представлений у таблиці нижче.
Свіжі овочі |
|
| Ріпчаста цибуля | 6 штук середнього розміру або 0. 5 кг |
| Болгарський перець | 0. 5 кг |
| Часник | 2 головки |
| Морква | 7 штук або приблизно 600 г |
| Кольорова капуста | 0. 5 кг |
| Брокколі | 0. 5 кг |
| Білокачанна капуста | 1 виделок або 2 кг |
| Томати | 1. 5 кг |
| Картопля | 2 кг |
| Баклажани | 2 штуки |
| Огірки | 1. 5 кг |
| Редіс | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки середнього розміру |
| Шпинат | 0. 5 кг |
| Кріп, базилік, петрушка | По 1 пучку |
Фрукти |
|
| Свіжі ягоди | 0. 5 кг |
| Банани | 2 кг |
| Апельсини | 1. 5 кг |
| Мандарини | 1 кг |
| Яблука | 1. 5 кг |
| Виноград | 600 г |
Сухофрукти та горіхи |
|
| Мигдаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Родзинки | 200 г |
| Чорнослив | 200 г |
Бакалія |
|
| Гречка | 0. 5 кг |
| Паста | 400 г |
| Вівсянка | 0. 5 кг |
| Мюслі | 2 упаковки по 400 г |
| Цукровий пісок | 300 г |
| Консервовані оливки | 1 банк |
| Кориця | 1 пакетик |
| Рослинна олія | 200 г |
| Приправи для риби та м'яса | По 1 пакетику |
Молочні продукти, м'ясо, риба та яйця |
|
| Говяжа вирізка | 1. 5 кг |
| Куряча грудка | 6 штук |
| М'ясний фарш | 0. 5 кг |
| Яйця | 30 шт. |
| Філе білої риби | 1 кг |
| Філе червоної риби | 1 кг |
| Сметана | 0. 5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефір | 3 л |
| Сири твердих сортів | 200 г |
| Вершкове масло | 200 г |
| Нежирний сир | 1. 5 кг |
Складання такого списку та слідування йому позбавить не лише проблем зі складанням меню, а й щоденних походів до супермаркету.