Безвуглеводна дієта є режимом харчування, при якому істотно обмежуються вуглеводи в раціоні. Варто підкреслити, що на обмеженні вуглеводів засновано безліч різних типів харчування, з складанням відповідних меню: дієта Монтіньяка, Дюка і кетогенная дієта. Все перераховане дієти відносяться до безвуглеводна дієта для схуднення.
Безвуглеводна дієта призначена тільки і виключно для схуднення. На відміну від лікувальних дієт, безвуглеводну використовують повністю здорові люди. Це потрібно для того, щоб режим живлення не викликав загострення вже наявних хвороб.
При цьому варто відзначити, загальна калорійність раціону залишається колишньою, як і завжди. Це дозволяє не знижувати кількість енергії, яка витрачається протягом дня.
Для кого призначена безвуглеводної дієта?
Безвуглеводна дієта відмінно підходить для тих, хто прагне скинути зайву вагу. На відміну від лікувальних дієт, безвуглеводну дієту дозволено застосовувати тільки повністю здоровим людям, які не мають хронічних захворювань. Це необхідно для того, щоб режим живлення не спровокував загострення вже наявних хвороб.
Дана схема схуднення народилася стараннями Роберта Аткінса в другій половині XX століття і була створена на бажаючих скинути вагу всього за 1-2 тижні. Через деякий час на її основі сформувалася не одна система харчування без вуглеводів - різної тривалості, з жорстким меню або більш різноманітним раціоном. Однак суть залишилася майже первісної: дозволити людині харчуватися чим завгодно, але ввести обмеження на вуглеводи.
Зверніть увагу, що забороненими будуть не тільки шкідливі продукти, які складаються з цукрів (тобто солодке, білий хліб тощо), а й крупи, частина рослинної їжі.
Особливості безвуглеводної дієти
- За рахунок відсутності вуглеводного живлення не скаче інсулін, що не дає формуватися новим жировим запасам.
- Якою б не була безвуглеводна дієта - будь-яке меню на тиждень для схуднення вимагає від людини пити багато води.
- При вагітності і лактації безвуглеводна дієта заборонена.
Скільки вуглеводів можна їсти на безвуглеводної дієті?
Безумовно, абсолютна заборона на споживання вуглеводів при такій дієті було б вкрай небезпечним для здоров'я, в зв'язку з чим безвуглеводна дієта не передбачає повну відсутність вуглеводів в меню і не змушує людину вживати тільки безвуглеводних продукти харчування. Необхідно пам'ятати, що повна відмова від вуглеводів завдає величезної шкоди організму. Перш за все, це стосується шлунково-кишкового тракту, нирок і головного мозку. Також вуглеводи містять вітаміни, які неможливо замінити речовинами з жирів і білків.
Тому включати в меню вуглеводи навіть при низьковуглеводних дієтах просто необхідно. Допустимим їх кількістю під час дієти вважається 50 грам на добу, в особливих випадках можна збільшувати до 80 грамів на добу.
50-80 грам вуглеводів не зупинить процес спалювання жиру, більшу частину вуглеводів організм витратить на найнеобхідніші потреби: робота мозку і кишечника.
Але слід мати на увазі, що вживаються під час дієти вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс, тому поставтеся до вибору вуглеводів серйозніше.
Безвуглеводна дієта: меню на кожен день
Дотримуватися дієти, особливо такої жорсткої, з обмеженням вуглеводів досить проблематично. Кращим варіантом буде зробити кілька одноденних меню, з яких можна скласти раціон на тиждень і місяць. Таким чином дотримуватися безвуглеводної дієти буде набагато простіше.
Приблизно щоденне меню на безвуглеводної дієті буде виглядати так:
- сніданок:2 варені яйця (джерела білка), сир (також кілька скибочок), чай, цукор не класти
- обід:куряча грудка, також сир (можна один скибочку замість двох-трьох), а також овочі, щоб поповнити запаси клітковини і підтримати перистальтику кишечника
- перекус:горіхи і половинка грейпфрута як джерело вітамінів
- вечеря:як і в обід - куряча грудка, але можна замінити її рибою, також можна відварити горошок
Перед сном дозволяється випити склянку кефіру.
Як ми бачимо, вуглеводи присутні в добовому раціоні (а саме клітковина), яка підтримує кишечник і його повноцінну роботу.
Крім цього, слід вживати достатню кількість рідини: не менш 1, 5 літрів протягом дня. Воду краще пити за 30 хвилин до їди або не менше, ніж через 60 хвилин після прийому їжі.
Дозволений список продуктів на безвуглеводної дієті
Перш ніж продумувати складання меню навіть на 1 день, потрібно розібратися, що можна їсти, на дієті без вуглеводів, а що не можна. Це досить убогий список, адже в нашому раціоні більше половини звичних продуктів харчування складаються з вуглеводів, а деякі з них містять у собі так звані «швидкі» вуглеводи, які необхідно повністю виключити під час дієти.
Продуктовий кошик, вміст якої використовується в меню в безвуглеводної дієті, включає в себе, в основному, протеїнові продукти і трохи корисних жирів. Це означає, що будь-яких обмежень в м'ясі, рибі або інших продуктів тваринного походження під час цієї дієти немає.
Отже, список дозволених продуктів, які можна вживати, виглядає так:
- Перш за все, це м'ясо.Обмежень в м'ясних продуктах немає, це може бути як яловичина, так і кролик, індичка або курка. Свинину бажано не вживати, оскільки вона дуже жирна і не дуже позитивно впливає на здоров'я. Різке збільшення кількості цього м'яса в раціоні може спровокувати появу багатьох захворювань.
- Субпродукти і яйця птиці.Субпродукти - це печінка, язик або серце.
- риба(Можна вживати будь-які сорти риби за бажанням, так як риб'ячий жир містить корисні ненасичені жирні кислоти, які дуже корисні), а також морепродукти (кальмари, креветки, мідії, краби).
- Молочні та кисломолочні продукти.В цьому випадку, так само, як і з рибою, дозволяються майже будь-які молочні продукти. А ось солодкі йогурти, напої з сироваткою або інші молочні продукти, що містять цукор і крохмаль потрібно виключити з раціону на час дієти.
- Горіхи або насіння.Ці продукти також містять білки і корисні жири рослинного походження, а тому горіхи або насіння можна використовувати в якості швидкого перекусу в разі виникнення голоду.
Також окремим списком йдуть джерела «корисних» вуглеводів (клітковини, вітамінів):
- овочі- капуста, горох або квасоля (краще свіжі, але дозволяється їсти і варені), зелень;
- фруктиз невисоким глікемічним індексом, це ягоди, цитрусові та інші подібні фрукти.
Список можливих продуктів для такої дієти досить широкий і з них можна скласти цікаве і різноманітне меню на кожен день.
Включаючи різні продукти, комбінуючи їх один одним можна харчуватися повноцінно кілька місяців і не відчувати дискомфорту на такому режимі харчування.
Основні правила (суть) безвуглеводної дієти
Прийоми їжі на безвуглеводної дієті виглядають, як невелика кількість білкового продукту з гарніром з овочів і десертом з фруктів. Такий список страв використовується в обідні години і під час вечері, це найбільш ситні блюда.
Сніданок і перекушування між основними прийомами їжі можуть складатися, наприклад, з невеликої кількості сиру або 2 яєць. Це дозволяє людині не відчувати почуття голоду і бажання з'їсти що-небудь заборонене.
На певному моменті організм починає отримувати відсутню енергію, розщеплюючи жирові запаси. Жир розщеплюється вкрай повільно, а тому для того, щоб почати його витрата, потрібно дати організму сигнал, що запаси пора витрачати.
Основа харчування буде повністю складатися з м'ясних і молочних продуктів, але їх можна доповнювати маслами (але тільки складаються з ненасичених омега3 жирних кислот, які роблять позитивний на організм), а також розбавляти білкову і жирну їжу корисною клітковиною (наприклад, броколі або стручкової квасолі).
У разі якщо в раціоні присутній недостатньо вітамінів, то їх кількість можна поповнювати спеціальними вітамінно-мінеральними комплексами.
Заборонено вживати будь-які борошняні продукти, макарони, випічку, шліфований рис. Повністю виключені будь-які солодощі, а також соки і газована вода (великий вміст цукру). Слід звертати на склад продукту, наприклад деякі соуси також містять цукор або крохмаль.
Обмежено вживання таких продуктів: коричневий рис, деякі крупи (наприклад, гречана крупа), кукурудза, а також овочі, що містять деяку кількість цукру (помідори і кабачки), будь-яка газована вода без цукру, включаючи мінеральну воду. Горіхи хоч і дозволяється вживати, але в обмеженій кількості, так як рослинний білок, що міститься в горіхах, засвоюється лише частково.
Разом в результаті складання меню, повинно бути на один день приблизно 2400 ккал.
Але 2400 ккал на добу потрібно для підтримки форми в постійному стані. Щоб запустити процес схуднення, добову калорійність потрібно трохи знизити, ідеальним зниженням буде 2000 ккал у вигляді денної норми.
Ці розрахунки будуть справедливі для середньостатистичного чоловіка ростом в 180 см і вагою в 80-85 кг. У будь-якій іншій ситуації (наприклад, підвищені фізичні та психічні навантаження, висока швидкість метаболізму) раціон потрібно уточнити під конкретну людину, щоб він був найбільш гідною кандидатурою, і дієта не завдала шкоди.
Безвуглеводна дієта для жінок
Для жінок дієту потрібно доопрацювати. Для зниження ваги дівчатам меню на кожен день слід складати індивідуально, так як безвуглеводна дієта може спровокувати загострення деяких хронічних захворювань. Тому якщо жінка шукає в інтернеті рецепти для безвуглеводної дієти і самостійно складає собі програму схуднення, то їй доведеться перераховувати всі показники для власного організму.
Окремо слід підкреслити, що дієта протипоказана вагітним і годуючим жінкам.
Вагітним жінкам не слід дотримуватися такого способу харчування, так як відсутність вуглеводів може не тільки виснажити організм майбутньої мами, але і пошкодити майбутній дитині, який отримує всі необхідні речовини для росту і розвитку саме з ресурсів організму матері.
В період годування грудьми, коли малюк харчується майже виключно білковою їжею (молоком), жінці також необхідна достатня кількість вуглеводів, щоб компенсувати брак енергії і мати сили на відновлення після пологів і догляд за дитиною.
Жінка перед тим, як сісти на таку дієту, необхідно обстеження свого здоров'я на предмет хронічних захворювань. Також слід проконсультуватися у лікарем ендокринологом і гінекологом. Неповноцінне харчування може спровокувати гормональні збої і привести до порушення гормонального фону і репродуктивної функції.
Будь-яка дієта - це стрес для організму і це може вплинути на здоров'я не найкращим чином.
В цілому ж, безвуглеводна дієта для жінки підпорядковується всім загальним правилам складання меню для подібних дієт:
- сніданок:у вигляді яйця або сиру.
- обід:м'ясо з невеликою кількістю овочів і зелений або трав'яний чай.
- Полудень:легкий перекус горіхами або сиром.
- вечеря:м'ясо або риба з овочами.
Меню на тиждень буде міняти тільки види м'яса, молочних продуктів і напоїв. Для прикладу, в понеділок ви можете випити зелений чай без цукру і з'їсти трохи відвареного м'яса індички, а у вівторок замінити зелений на трав'яний чай, а м'ясо рибою. Таким чином, складається повне меню на тиждень.
Безвуглеводна дієта для чоловіків
Для чоловіків меню складається набагато простіше. Чоловічий організм набагато швидше, ніж жіночий, розщеплює жири, тому раціон харчування без вуглеводів для чоловіка, якщо він вирішив дотримуватися дієти, не складе труднощів.
Ось приблизне меню на тиждень:
- У понеділок на сніданок будуть яйця, обідня прийом їжі буде складатися з м'яса яловичини і невеликої кількості овочів, полуденок горіхи і вечерю куряча грудка з листком салату. З напоїв допускається звичайна негазована вода, яку потрібно пити у великій кількості або несолодкий чай.
- Сніданок вівторка виглядає так само, як і сніданок першого, обід включає в себе білкову їжу, можна використовувати птицю або рибу і також овочі. Полудень виглядає як перекус, в який можна з'їсти шматочок сиру, а вечерю так само складається з м'яса і овочевого гарніру.
- У середу можна замість яєць на сніданок з'їсти сир або шматочок сиру. Обід, в цілому, побудований за однією схемою, тому в нього включений шматочок м'яса і овочі. На полуденок допускаються кілька варених яєць. Вечеря також складається з м'яса і гарніру.
- У четвер можна вживати все те ж саме, що і в попередні дні.
- У п'ятницю раціон складається з яєць, м'яса і невеликої кількості овочів.
- У суботу можна зробити легкий розвантажувальний день і трохи зменшити кількість калорій.
- Неділю дозволяла поступово починати повертатися до звичайного меню, якщо на безвуглеводної дієті людина не планує сидіти довше 1 тижня.
Під час дієти дозволяється також випити склянку кефіру, що також допомагає підтримати здорову мікрофлору кишечника, робити це можна в будь-який час, в тому числі і на ніч. Ну і, звичайно, при бажанні, можна сміливо замінювати м'ясо рибою, наприклад тунцем, який багатий амінокислотами і омега 3 жирними кислотами.
Безвуглеводна дієта: плюси і мінуси
- Плюси безвуглеводної дієти, в основному, в зниженні ваги. Ви дійсно зможете досягти бажаного результату і схуднете. Крім цього, дієта досить недорога і різноманітна.
- Мінуси безвуглеводної дієти вже більш серйозні: навантаження на систему виведення, печінку і нирки. Це навантаження зростає через те, що в раціоні значно підвищується відсоток білкової і жирної їжі. Також в результаті дієти порушується обмін речовин і знижується кількість вітамінів і мінералів.
Нерідко під час дотримання безвуглеводної дієти можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як слабкість, запаморочення, підвищена стомлюваність, дратівливість, нудота і проблеми з кишечником.
Вживання кавуна на дієті
Іноді виникають питання, чи можна їсти кавун при безвуглеводної дієті, адже в складі не тільки цукор, а й велика кількість рідини. Проте, слід розуміти, що відсутню рідину можна заповнити водою, а цукор краще виключити.
Тому кавун при такій дієті, в принципі, допускається, в зв'язку з високим вмістом мікро і макроелементів, а також наявності в ньому великої кількості вітамінів (С, А, В1, В2, В5, В6, В9)
Однак, якщо ви бажаєте схуднути, тоді слід на час дієти відмовитися від вживання цього корисного для здоров'я продукту.
Що не можна їсти на безвуглеводної дієті
В основному, під заборону при цій дієті підпадають всі борошняні продукти. Це і випічка, і макаронні вироби, і хліб (як житній, так і білий).
Одними з найбільш цукровмісних продуктів є газовані напої, від яких також потрібно відмовитися (мало, того, що вони містять порожні калорії, так ще й шкідливі для здоров'я консерванти, типу Е211)
Цукерки також через вміст великої кількості цукру повинні бути повністю виключені.
Окремо йдуть всі овочі, що містять велику кількість крохмалю: морква, буряк і, головне, картопля. Тому пам'ятайте, що овочі на такому вигляді харчування, звичайно ж, необхідні, але, все ж, слід уточнювати, які саме овочі ви вживаєте в їжу.
Таким чином, у своїй безвуглеводної дієти, вам слід, в першу чергу виключити наступні продукти:
- Морква.
- Кукурудза.
- Банани.
- Виноград.
- Білий рис.
- Макарони.
- Цукерки.
- Борошняні вироби.
- Солодкі газовані напої.
- Алкоголь.
Всі ці продукти містять так звані «швидкі» вуглеводи, які швидко всмоктуються, забезпечуючи організм глюкозою. Це допомагає організму заповнювати відсутню енергію і гальмує процес розщеплення жиру в організмі.
Фастфуд, картопля фрі, пончики, солодощі. Тому пам'ятайте, що під час вживання такої їжі, вона відкладається в жирові депо і не дозволяє худнути.
Взагалі, краще скористатися спеціальною таблицею глікемічних індексів (ГІ), в якій можна вибрати найбільш підходящий продукт для своєї дієти. Відповідно, якщо ви хочете схуднути, вам треба включати в свій раціон харчування продукти з низьким ГІ.
Безвуглеводна дієта: меню на 10 днів
Десятиденний термін - це дієта «швидкого ефекту», як правило, але додатково необхідні фізичні навантаження.
Для того щоб було видно, скільки кілограмів ви скинули, раціон доведеться зробити більш суворим, ніж радиться дієтологами. Але це може серйозно перевантажити нирки і печінку, особливо якщо різко виключити споживання вуглеводів взагалі і не «виходити» з дієти правильно. Тому перед початком дієти необхідно проконсультуватися з лікарем.
Як правило, меню на 10 днів включає в себе тільки м'ясо, рибу, молоко і яйця. Однак, все ж, слід розуміти, що всі «суворі дієти» завдають колосальної шкоди здоров'ю, а тому якщо у вас є вибір між збалансованим харчуванням і будь-якою дієтою, то найкращим вибором буде вибрати саме правильний раціон, що складається з корисних продуктів і нехай ви будетехуднути повільніше, зате без шкоди здоров'ю.
Безуглеволная дієта на 7 днів ще більш сувора, ніж десятиденна.
Безвуглеводна дієта: на 7 днів для схуднення
Меню на 7 днів в безвуглеводної дієті досить жорстке через те, що всього за 1 тиждень людина бажає скинути приблизно таку саму кількість зайвого жиру, яке скидав би на звичайному меню на місяць.
Зрозуміло, такий тип дієти не може бути корисний, а тому намагатися значно схуднути за тиждень вкрай не рекомендується.
Меню в цьому випадку урізається до максимуму, обмежуючись:
- Яйцями.
- М'ясом птиці.
- Рибою.
- Несолодким чаєм і водою.
Пам'ятайте, що води під час дієти необхідно пити багато. Під час дуже жорстких дієт потрібно ретельно стежити за станом свого здоров'я і самопочуттям, і при будь-яких підозрах на погане самопочуття слід звернутися до лікаря за програмою виходу з дієти.
Не забувайте, що з дієт потрібно правильно виходити, щоб не нашкодити організму. Будь-яке навантаження на травлення і інші системи організму після дієти може привести людину навіть на лікарняне ліжко.
Тому найкращим варіантом для будь-якої людини буде відмовитися від «швидких» дієт і відвідати дієтолога, який після обстеження складе вам повноцінне меню, яке дозволить привести тіло в бажану форму і позбавитися від зайвого жиру. Саме жиру, а не води!
Дієта не може бути одночасно швидкої, високоефективної і безпечної для здоров'я.
Результати безвуглеводної дієти
Результати та відгуки, у такої дієти будуть завжди. Зовсім не випадково безвуглеводна дієта лежить в основі безлічі систем харчування, популярних у всьому світі. Такий вид дієти дозволяє повністю, тобто, без повернення, позбутися від 8-10 кг за 5-6 тижнів. При цьому не потрібно навіть серйозно обмежувати своє харчування. Але пам'ятайте, кінцевий результат залежить від швидкості обміну речовин, початкового ваги та індивідуальних особливостей організму.
Безумовно, постійно харчуватися таким чином не можна, адже раціон безвуглеводної дієти здоровим назвати не можна. Однак протягом місяця, багато людей, слідуючи цій системі харчування, відзначають, що схуднути можна абсолютно точно.
Можна скоротити тривалість дієти до 14, 10, 7 днів тижнів, однак це вимагатиме худне трохи більших обмежень, які вже можуть бути спровоковані невдалою з дієти і повернення ненависних кілограмів. Тому постарайтеся збалансувати своє меню так, щоб максимально виключити ймовірність сильних навантажень на організм, в тому числі, мінімізувати голод.
думка дієтологів
На думку дієтологів, будь-які жорсткі дієти, коли людина худне за короткий час не рекомендується навіть абсолютно здоровим людям. Дивно, але більшість людей мріють отримати швидкий результат і вдаються до таких систем харчування, але ж потрібно просто змінити свої харчові звички і почати поступово додавати в життя фізичне навантаження.
Пам'ятайте про те, що далеко не завжди безвуглеводна дієта може підійти людині. При ряді захворювань, в тому числі, нирок, діабет, серцево-судинні або при порушення роботи щитовидної залози будь-які спроби сісти на дієту, не порадившись зі своїм лікуючим лікарем протипоказані, і тим більше виняток углеводсодержащих продуктів.
Тому при наявності надлишкової ваги або при бажанні швидко скинути вагу починати безвуглеводну дієту слід з відвідин лікаря і здачі аналізів крові і сечі. Грамотний фахівець допоможе скласти повноцінне індивідуальне меню з урахуванням ваших потреб.